Con frecuencia, las personas me preguntan: “¿cuál es la ingesta recomendada de carbohidratos?” o “¿cuál es el porcentaje de proteína que debo consumir en mi dieta?”. Para la mayoría de las personas se recomienda una distribución 40-30-30 de carbohidratos, proteínas y grasas, respectivamente, pero las necesidades de quienes tienen objetivos deportivos son más personalizadas.
Para los deportistas y personas activas, es importante calcular el equilibrio correcto de macronutrientes, ya que podría repercutir en su entrenamiento y rendimiento deportivo.
Cálculo de macronutrientes para el entrenamiento y el rendimiento físico y deportivo
Los carbohidratos, las proteínas y las grasas son conocidos como macronutrientes. “Macro” significa grande, y necesitamos más de estos nutrientes que de los micronutrientes (vitaminas y minerales). Por lo general, obtenemos los micronutrientes junto con los macronutrientes.
La cantidad de los diferentes macros que los deportistas necesitan varía de acuerdo con el tipo e intensidad de la actividad que realizan. Los porcentajes de macros para el entrenamiento de fuerza, por ejemplo, difieren un poco de aquellos para los corredores de resistencia.
Este es un breve resumen de lo que los deportistas deben saber sobre sus macros.
¿Cuánta proteína necesitan los deportistas?
La proteína ayuda al ejercicio, pero no como fuente principal de energía; también tiene otras funciones más importantes en el cuerpo. Por supuesto, la proteína es necesaria para reparar y desarrollar los músculos, pero también es importante para la producción de enzimas. Las enzimas son proteínas que ayudan a que miles de reacciones químicas se lleven a cabo en el cuerpo, incluyendo la producción de energía a partir de los alimentos.
Las hormonas –tales como la insulina y el glucagón, que ayudan a regular los niveles de azúcar en la sangre– están formadas por los aminoácidos de las proteínas que consumes. Y tu cuerpo usa la proteína de los alimentos para generar anticuerpos. Los anticuerpos son proteínas que ayudan al cuerpo a combatir infecciones.
La ingesta de proteína recomendada regularmente se expresa como un porcentaje total de calorías, pero los nutricionistas deportivos prefieren calcular la necesidad proteica de cada deportista con base en su peso corporal.
Por lo tanto, es lógico que los deportistas requieran más proteína que las personas sedentarias, ya que comúnmente tienen mayor masa muscular.
La ingesta promedio de proteína recomendada para los deportistas de resistencia varía entre los 0.5 y los 0.6 gramos por libra de peso corporal (o de 1 a 1.3 gramos por kilogramo de peso corporal).
Los deportistas de fuerza requieren un poco más, por lo que se les recomienda consumir entre 0.7 y 0.8 gramos por libra de peso corporal (entre 1.5 y 2 gramos por kilogramo de peso corporal). Eso quiere decir que un deportista de 180 libras (82 kilogramos) puede requerir un mínimo de 90 a 110 gramos por día como apoyo a su actividad de resistencia, o un mínimo de 130 a 150 gramos por día como apoyo a su entrenamiento de fuerza.
Sin embargo, lo ideal es que la ingesta de proteína se adapte a tu cantidad de masa corporal magra (MCM), ya que no se puede tomar en cuenta solo el peso corporal. Tu MCM comprende el peso de tu cuerpo que no es grasa (músculos, huesos, órganos, tejidos y agua) y puede variar ligeramente entre las personas con el mismo peso corporal.
Las pruebas de composición corporal pueden determinar tu MCM, y se recomienda que los deportistas consuman 1 gramo de proteína por cada libra de masa magra. Los deportistas de fuerza pueden requerir un poco más, hasta 2 gramos por libra de masa magra. Con este enfoque personalizado, la ingesta de proteína puede brindar una correcta combinación para respaldar la cantidad de masa corporal magra del deportista.
Ingesta de carbohidratos recomendada para los deportistas
Los carbohidratos fungen como la fuente principal de energía durante el ejercicio, por lo que es muy importante que los deportistas consuman las cantidades adecuadas. Esto asegura que cuenten con reservas de carbohidratos disponibles en el músculo, el hígado y el torrente sanguíneo.
El consumo necesario de carbohidratos depende de la actividad:
Para la mayoría de las personas con actividad moderada, una dieta balanceada que brinde aproximadamente la mitad (del 45 al 55 por ciento) de las calorías provenientes de los carbohidratos debería ser suficiente.
Los deportistas de resistencia pueden necesitar una cantidad proporcionalmente mayor, por lo general entre el rango del 55 al 65 por ciento de las calorías totales.
Los deportistas de ultraresistencia, como los que participan en eventos que duran más de cuatro horas, requieren incluso más, hasta el 75 por ciento de sus calorías totales provenientes de los carbohidratos.
Los dietistas deportivos prefieren calcular el consumo necesario de carbohidratos de acuerdo con el peso corporal, en lugar de un porcentaje de calorías, ya que esto le da al deportista un objetivo de ingesta específico:
Para el entrenamiento regular, se recomienda que los deportistas consuman de 2.5 a 3 gramos por libra de peso corporal (entre los 5.5 y los 7 gramos por kilogramo).
Los deportistas de resistencia (corredores, ciclistas, nadadores) requieren más. Su objetivo está entre los 3 y los 4.5 gramos por libra de peso corporal (entre 7 y 10 gramos de carbohidratos por kilogramo).
Los deportistas de ultraresistencia que participan en competencias que duran cuatro horas o más pueden requerir 5 gramos por libra de peso corporal o más (11 gramos o más por kilogramo).
El papel de la ingesta de grasas en los deportistas
Las grasas le brindan al cuerpo ácidos grasos esenciales. Se les denomina esenciales porque el cuerpo no puede producirlos, por lo que deben obtenerse a través de la alimentación. Son una parte importante de la estructura de cada célula en el cuerpo y sirven como una valiosa fuente de energía durante la actividad.
En lugar de sugerir una cantidad precisa de grasa para los deportistas, los nutricionistas deportivos a menudo recomiendan una ingesta de aproximadamente el 25 o el 30 por ciento de sus calorías totales: la cantidad recomendada para la población en general.
Ya que el consumo de carbohidratos y proteína es más específico, una vez cumplido el objetivo, la ingesta de grasas tiende a caer de forma natural dentro del rango recomendado. Además, al igual que a la población en general, se recomienda a los deportistas elegir principalmente grasas insaturadas de alimentos como nueces, semillas, aguacates, pescados grasos y aceites como aquellos elaborados de semillas (aceite de canola, cártamo o girasol) y aceite de oliva.
Mientras que los carbohidratos son considerados como la fuente principal de energía, el cuerpo usa ambos, carbohidratos y grasas como combustible, dependiendo de la intensidad y duración de la actividad. Cuando la intensidad del ejercicio es de ligera a moderada, las grasas proporcionan cerca de la mitad de energía que el cuerpo necesita, especialmente cuando la duración se incrementa. Por ejemplo, después de trotar más de 20 minutos a un paso moderado, las grasas comienzan a volverse más importantes que los carbohidratos para mantener la actividad.
Mantener tus macros en un correcto equilibrio es esencial para un buen rendimiento, y los deportistas deberían evitar las tendencias de alimentación que alteren dicho equilibrio.